Откуда берется прокрастинация и как с ней бороться?
Вам знакомо состояние, когда вместо того, чтобы взяться за важные и срочные дела вы начинаете проверять ленту новостей в социальных сетях, десятый раз заваривать чай, писать подруге или перекладывать бумаги на столе? А уж желания пропылесосить всю квартиру, приготовить ужин, выгулять собаку и выучить наконец китайский язык возникает почти исключительно перед тем, как сесть за написание курсовой или срочного отчета?
Синдром постоянного откладывания важных дел на потом и получил в психологии название прокрастинация. Тем, кто хорошо знаком с этим состоянием, прекрасно известно, к каким серьезным жизненным и психологическим проблемам оно способно привести. Все мы ленимся или отвлекаемся время от времени, однако, когда такого рода откладывание дел становится нашим повседневным «рабочим» состоянием пора бить тревогу! Вслед за невыполненными вовремя делами появляются проблемы дома и на работе, раздражение окружающих, постоянный стресс и чувство вины, которое только усугубляет неконструктивное состояние, но никак не ведет к повышению продуктивности.
В чем причина прокрастинации?
Существует много теорий, объясняющих феномен прокрастинации. Некоторые ученые видят причины ее возникновение в постоянном стрессе, которому подвергается современный человек, в страхе оказаться некомпетентным или несостоятельным. Перфекционизм также может привести к тому, что человек уделяет слишком много вниманию совершенствованию деталей, забывая о сроках выполнения задачи. Подсознательный страх выделится из толпы или, напротив, протест против общества также могут стать причинами затяжной прокрастинации.
Памятка: не путайте отдых и прокрастинацию, ведь в первом случае мы получаем и накапливаем энергию, а во втором отдаем, при этом не делая ничего действительно полезного.
Свободный доступ в Интернет, социальные сети, развлекательные сайт и игры способствуют тому, что нам все сложнее сосредоточится на работе, а не развлечениях
По мнению кандидата наук, известного психотерапевта и автора книги «Психология вредных привычек» Ричарда О’Коннора, прокрастинация — одна из форм самодеструктивного поведения. Прокрастинация объединяет все вышеперечисленные сценарии саморазрушения, а ее первопричина не в нашей лени, несостоятельности или неорганизованности, а в сильных бессознательных страхах.
«Ужас перед выполнением задания отнимает у нас больше времени и энергии, чем само его выполнение». Рита Эммет
Иногда прокрастинация прячется за маской излишней деловитости, ведь вместо того, чтобы засесть за важный отчет, вы обедаете, проверяете рабочую почту, общаетесь с коллегами, то есть делаете не такие уж бесполезные, на первый взгляд дела. Однако привычка к промедлению может слишком легко превращается в обычай откладывать на потом все важные дела.
Как бороться с прокрастинацией?
Существует масса советов, касающихся борьбы с этим актуальным недугом XXI века, однако не один из них не является панацеей. Главное, помнить, что самобичевание лишь усилит стресс и чувство вины, но вряд ли поможет вам перестать тратить время попусту. Перестаньте корить себя, а постарайтесь начать действия, пусть успехи на первых порах и будут напоминать муравьиные шажки!
Начните с пяти минут
Ричарда О’Коннор рекомендует начинать с пятиминуток эффективной работы. Сделайте глубокий вдох и представьте, что вы приклеились к своему рабочему месту ровно на 5 минут. Отключите Интернет, звук на телефоне и сосредоточьтесь только на одной главной задаче. После 5 минут работы сделайте небольшой перерыв и продолжите цикл.
Памятка: синдром промедление не реагирует на ваши логические доводы о важности предстоящего дела, однако его можно перехитрить, задав узкий фокус внимание на конкретном действии и временной промежуток.
Сначала вам может быть тяжело сосредоточится на работе даже 5 минут, однако все равно не дайте себе встать со стула, потянуться к смартфону и сидите на своем месте. Рано или поздно, вам удастся попасть в нужное русло.
Придумайте себе поощрение
«Пряник» работает гораздо эффективнее «кнута» постоянного самобичевания. Вам удалось эффективно проработать отмеренные 5 минут? Сделайте себе поблажку в виде чего-то приятного: чашечки кофе, 5 минут на любом сайте или любой другой мелочи. Удалось закончить дело в срок? Побалуйте себя вечером вкусным ужином, интересным фильмом, внеплановой встречей с друзьями или покупкой.
Заядлые прокрастинаторы не привыкли хвалить и награждать себя, напротив, они вечно недовольны результатом, именно поэтому так важно переломить это состояние, чтобы удовольствие от заслуженной награды подсознательно стало ассоциироваться с хорошо и вовремя выполненным делом. Позитивные эмоции, так или иначе, связанные с работой, помогут браться за нее с большей охотой.
Наведите порядок
Прокрастинаторы отвлекаются на тысячи мелочей, занятий и предметов, . Сократите количество отвлекающих факторов по-максимуму. Наведите порядок на рабочем столе и в окружающем вас пространстве, чтобы глаз не цеплялся ни за что лишнее. Уберите с рабочего стола компьютера все файлы и папки, не имеющие отношение к главному делу; спрячьте окно Интернет-браузера подальше, а телефон оставьте в другой комнате или в нижнем ящике стола.
Не верьте в многозадачность
Многозадачность — это миф! Примите этот факт как данность и перестаньте изображать из себя многорукого бога Шиву.
В течение дня вы действительно можете успеть сделать массу разных дел, но никак не одновременно. С беспорядком в мыслях боритесь столь же радикально, как и с бардаком на рабочем столе: просто запомните, что ваш мозг способен сконцентрироваться только на одной задаче в конкретную единицу времени. Когда задача выполнена, сделайте небольшой перерыв-поощрение и переходите к следующему пункту.
Используйте списки
Списки дел и планов не только помогают структурировать сознание и помнить о важных делах и встречах. Они разгружают «оперативную» память нашего мозга, который больше не обязан хранить одновременно список покупок к ужину, расписание детского стоматолога и план презентации для клиентов, ведь все это уже записано и упорядочено в надежном месте.
Разбейте большие и сложные задачи на более мелкие и менее пугающие, внесите их в свой план и не забудьте вычеркнуть, когда они будут выполнены. Несколько маленьких шажков придадут вам уверенности и действительно помогут приблизиться к цели, которая раньше пугала самим фактом своего существования и заставляла опускать руки.
Перестаньте равняться на других
Люди, склонные откладывать дела на потом, часто искренне верят в существования трудоголиков, которые всегда делают все легко, с удовольствием и в срок, не понимая, что сначала приходит работа, а лишь потом мотивация. Большинство по-настоящему успешных и эффективных людей прекрасно отдают себе отчет в том, что на пути к цели их ждет масса трудностей и тяжкого труда, однако не ждут вдохновения или благоприятного момента, а просто берут и делают то, что считают необходимым. Пусть с начала это и будут лишь незначительные шажки в направлении к цели.
Облегчение и позтив, который вы сможете получить, выполнив хотя бы несколько небольших дел, которые до этого все время откладывали послужат отличной мотивацией в борьбе с изматывающей прокрастинацией и неизменно следующим за ним стрессом и неуверенностью в своих силах. Стоит поробовать!
